失恋がつらい人へ 忘れたいのに、忘れられない夜---失恋回復の心理ガイド
- tomokotsukakoshi
- 4月20日
- 読了時間: 6分
失恋がつらいのはなぜ？いつまで続くの？忘れ方と立ち直り方を心理学で解説します
「失恋がこんなにつらいなんて」──あなたのその気持ち、自然な反応です
誰かを本気で愛したからこそ、失恋は心をえぐるようにつらいものです。
「もう立ち直れないかも…」「いつまでこの気持ちは続くんだろう」そんなふうに感じているあなたへ。
実はこのつらさには、心理学と脳科学がしっかりとした理由を与えてくれます。そして、立ち直るための方法や「忘れ方」にも、研究に基づいたヒントがあるのです。
なぜ失恋はこんなに「つらい」のか？——脳と心のメカニズム
失恋による心の痛みは、単なる気分の落ち込みではありません。
脳科学の研究では、失恋は「中毒」に似た状態を引き起こすことが明らかになっています。
Fisherら（2010）のfMRI研究では、失恋直後の人が元恋人の写真を見たとき、脳の報酬系（VTA、線条体）や、薬物依存と関わる領域が活性化していました。
つまり、「愛する人を失った状態」は、脳にとって快感の喪失＝禁断症状のように感じられているのです。
彼（彼女）のＳＮＳを見るのをやめたくてもやめられなかったり、思い出すと辛いのに、思い出に浸りたくなってしまうのも納得できると思います。
あなたが特別に執着する性格だからでも、特別未練が強いからでもないのです。
ただし、このような脳の機能的な面を考慮すると、昔から言われているように、別れた相手の思い出のものは、見えないところにしまうか捨てる、ＳＮＳは見ないように一次的にブロックしておくなどして物理的に「目」に入らないようにするのも立ち直りの助けになるかもしれませんね。
■ 失恋のつらさは「いつまで」続くのか？
きっと眠れぬ夜に、失恋 つらい いつまで などと沢山検索したことだと思います。調査などをみても、本当に人それぞれで、明確な答えはみあたりません
交際の深さや、失恋の仕方、自分の性格（例えば不安が強い・回避傾向がある等）によって大きく異なります。自分のペースでよいのです。
■ 「未練」が残るのはおかしくない。むしろ自然な心の動き
加藤司（2005）の研究では、失恋後のストレス対処（コーピング）として以下の6つが確認されています：
未練 別れたことを後悔する・復縁したいと思う
恨み 相手を恨む・悪口をいう
関係の解消 考えないようにする
ポジティブな意味づけ 成長に役立つ体験だった
代替行動 次の恋を見つけようとする
気晴らし 何かに夢中になる
特に「未練」や「恨み」は、失恋直後によく起こる自然な感情反応であり、失恋への対処の感情ともいえます。すぐに前向きになれないからといって、自分を責める必要はありません。
心がラクになる「忘れ方」と「立ち直り方」
「忘れたいのに、忘れられない」──それもよくある悩みです。ここでは、研究に基づいた3つの立ち直り方をご紹介します。
1. 無理に忘れようとしない
心理的に、「忘れようとすること」はむしろ思い出を強化してしまうことが知られています（いわゆる皮肉過程理論）。
代わりに、「あの人との経験があったから、今の私がいる」と意味づけを変える（positive reappraisal）ことが効果的です。
失恋から立ち直るまでの期間には、じつは「どんな失恋を経験したのか」によって差があることがわかっています。塚脇（2014）の研究では、大学生を対象に、①告白したけれど振られた「告白群」、②告白せずに相手に恋人がいたことを知った「無告白群」、③交際後に別れた「離愛群」の3タイプに分けて、失恋後のストレス反応と回復期間を調査しています。その結果、最も回復に時間がかかっていたのは「離愛群」（平均5.42ヶ月）で、続いて「無告白群」（3.14ヶ月）、「告白群」（2.35ヶ月）という順でした。つまり、相手との関係の深さが大きいほど、別れの痛みも長く尾を引くことが示されたのです。
さらに「未練型コーピング」（思い出に浸る・戻りたいと願うなど）を多く使うほど、回復は遅れる傾向も確認されており、「どう忘れるか」だけでなく「どのように関係をとらえているか」が、心の癒しに影響するのです。
2. 「悲しさ」を否定しない
岡山大学の木村・安藤（2024）のレビューによると、失恋の回復には「感情を否定せず、向き合う」ことが鍵であるとされています。
泣くこと、苦しむことは弱さではありません。それが回復の第一歩なのです。
3. 新しい恋を急がない
栗林（2021）は、失恋後に人は自分の性格傾向（シャイネスや社交性）に応じて異なる立ち直り方をすることを報告しています。
無理に恋人をつくろうとせず、まずは「自分の感情を整える時間」を大切にすることが、次の良い関係への土台になります。
「忘れる」より、「変化する」――あなたらしい立ち直りを
失恋の記憶をまるごと消すことはできません。けれど、その記憶の意味を変えることはできます。
つらかった経験が、次のやさしさや強さにつながるとしたら、それは大きな人生の一歩かもしれません。
一人で抱えこまないで。
「時間が解決する」とよく言われますが、その「時間」をどう過ごすかがとても大切です。
誰かに話すこと、自分の気持ちを言葉にすることは、それだけで回復を加速させる力があります。
最後に
自分自身の力や友だちや家族など信頼できる周囲の力を借りても、なかなかつらさから立ち直れないとき、カウンセリングで心を整えるという選択もあるかもしれません。
専門家との対話では、あなたの感情を否定されることなく、じっくり味わいながら、失恋体験の意味を捉え直し、あなたにあった適切な失恋ストレスへの対処法を見つけることができるかもしれません。
（個人的なお話）
今回は今更ですが、最近見直し海外ドラマにはまってまして。ドラマ「ＥＲ」の見直しが終わって、今度は「グレイズ・アナトミー」を見直しはじめたら、失恋をテーマに書きたくなったので書いてみました。忘れ方の他の方法なども紹介しようと思っています。
引用文献
Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of neurophysiology, 104(1), 51–60.
加藤 司（2004）失恋ストレスコーピングと精神的健康との関連性の検証, 社会心理学研
究, (20)3 , 171-180.
KIMURA, A., & ANDO, M. (2024). 国内外の文献レビューを通した恋愛関係喪失体験
からの回復に関する要因と過程. Journal of Humanities and Social Sciences, 58, 213-232.
栗林 克匡(2021)失恋後の次の恋愛相手の選択に影響を及ぼす要因に関する研究 ―失恋の
原因とシャイネスの影響―,北星学園大学社会福祉学部北星論集,58,19-26,
塚脇 涼太(2015)失恋ストレスコーピングがストレス反応と回復期間に及ぼす影響 —失恋
のタイプに着目して—,心理相談センター紀要,,比治山大学大学院現代文化研究科附属心
理相談センター, 10,23-27
