カウンセリング実績14年。東京都中央区築地で臨床心理士・公認心理師による薬に頼らず、認知行動療法、家族療法が受けられるカウンセリングルーム。

東京中央カウンセリングは、公認心理師・臨床心理士による安心・安全なカウンセリング

築地駅徒歩1分、女性専用カウンセリングルーム

東京中央カウンセリング

〒104-0045 東京都中央区築地2−14−6 camel築地 1003

電話予約
受付時間
10:00~20:00
(月曜定休)

心を開放するカウンセリング

03-6228-4373

解決の工夫

HSPブーム 自分はHSPかな?と思ったら考えてほしいこと

 ここ数年、大変流行している「HSP」という現象について、1つアドバイスをしたいと思います。

 HSPに限らず、心理界隈では数年ごとに新しい概念それは多くは病気として一般に認知されるものが流行します。(※HSPは病名ではありません)

 古くはBPD(境界性人格障害)・アダルトチルドレン・共依存・発達障害などがそれにあたるでしょう。BPDや発達障害は精神医学的にもアカデミックな領域でも病気として認められているので過剰診断という問題が発生します。医学的にもアカデミックにも認められていない概念は、一般に流行し、精神医療・心理臨床の現場とは乖離した形で理解が浸透し、新たな偏見を社会に産出していきます。

 さて、それらが一概に良いとか悪いという話ではなく、一定の概念や病名が流行することの裏にある共通した構図から、HSPかもと思ったときに考えてほしいことを書きます。

生きづらさとその名前

 図のように、HSPのような概念が導入されることは、生きづらさに名前がつくことです。つまり、今まで漠然となんだか他の人より疲れるなぁとか、敏感すぎるとか言われていたことに名前がつき、自分を全体の中でカテゴライズすることができるわけです。そのことが自分の問題への気づきにつながり、自己理解につながる場合、その人は流行の概念によって救われ、生きやすくなります。

  一方で、生きづらさに名前がつき、自分をカテゴライズすることの行き着く先が、自分と概念をアイデンティフィケーションする(同一化)ことで止まってしまう場合には、さらに生きづらさが深まります。生きづらさの深まりには2つの道筋があります。

 1つ目は深い劣等感と絶望感につながり、「自分は○○だからもう何をやってもだめなんだ」と考えてしまい、まさに、生きづらさが深まる道筋です。

 2つ目は、○○の概念によっては特別意識や免罪符につながる場合です。例えば、発達障害の中の一部の傾向には天才といわれるような傾向があります。自分は天才なんだとどこかでそこに救いを求め、日々の辛さから逃げ込むようになります。一時的には救われるでしょう。

 HSPも「自分はHSPでして」と他人に伝えることで、「繊細」という素敵なラベルがつけられます。神経質・心配性とラベルされるより全然気分がいいですよね。一時的に避難する場所ができるのはいいのですが、一時避難場所であり、生きづらさ自体はかわらないもしくは周囲との摩擦が増えることもあります。

 周囲は自分自身のようにそう都合よく解釈してくれません。あなたが自ら、カテゴライズすることで「面倒なやつもしくは、自分たちと違う人なのね」とラベルをはることを周囲に許可し、周囲はあなたを表立って”自分たちとは違う人”扱いしやすくなります。そして結果的にあなたは更に疎外感を感じるようになる。生きづらさがまし、避難所に行くか周囲に怒りを感じるかの悪循環のケースです。

 自分の生きづらさをとらえやすくすることと、自分という人間を概念で定義することは全く別のことです。HSPは、環境への反応の傾向という環境感受性であって、あなたすべてを説明するものではありません。環境感受性だけで自分を説明できますか?

 あなたはどんな人ですか?と人からきかれて、私は外部の刺激に反応しやすい人です。だけで相手に自分を説明できるでしょうか?相手はあなたのことを理解できるでしょうか?

 HSPをアイデンティフィケーションするとはこのようなチグハグなことを実際には自分にも他人にも行っています。

 結局のところ、自分の生きづらさに名前をつけることを自己理解とし、あるいは問題の入り口だとできる人は生きやすくなります。

 もし、自分はHSPなんじゃないかと思っている場合には、カウンセリングやセルフワークで、自分の環境感受性への傾向をうまく活用していく自分の取り扱い説明書をつくることを目指せるといいですね。

 HSPとは

 さて、ここからはHSPとは何か?そもそもの研究上の定義など解説をしておきます。

 HSPとは、ポジティブ・ネガティブ両方の環境刺激に対する処理や登録の仕方の個人差と定義されています(Aron&Aron,1997)。つまり、音楽の音量がある人には適度でもある人にはうるさく、小さく感じるという感じ方の違いです。こういった感覚に個人差があることはだれもが知っていることですよね。

 HSPとはただそれだけです。環境の刺激への反応のしやすさであって、HSP=生きづらさではないのです。よくも悪くも環境からの刺激に反応する傾向です。sensory processing sensitivity (SPS)環境感受性と呼ばれる傾向のことです。

 研究上は、感受性尺度の点数が○点以上はHSPと決められるものでもありません。人々の感受性の個人差の分布の中で、上位1030%の間を高いと定義しています(Lionetti et al., 2018; Pluess et al., 2018)。

 もちろん、先行研究ではHSPの感受性の高さと、うつ病はじめ精神疾患発症のリスクとの関連も指摘されています(Bakker and Moulding, 2012Benham, 2006)。これは関連ということであって、HSPだからうつ病になるという直線的な関係ではありません。ただ、関連があるということだけです。

 その反対に、感受性の高さによりポジティブな恩恵もあります。例えば、カウンセリングなどの心理支援の恩恵を受けやすいという報告があります(Nocentini, 2018)。

 以上のような知見から、HSPの傾向は環境によりプラスにもマイナスにもなるということであって、よくカウンセリングなどでみなさんがお話されるような、HSP傾向が高いから「自分は一生生きづらいの決定!うつ病にもなる」みたいなことは、ないのです。

  ネット上では、環境感受性とその他の傾向を結びつけて、例えば○○型HSPHSPうつなどの情報が溢れていますが、どれも単純に結びつけて考えているだけで、なんの根拠もありません。信じすぎないようにしましょう。

 単純な結びつけが起きるのは、研究上HSPの特徴をDOESにまとめることからくるのだと思います。DOESとは以下の頭文字をとっています。

Depth of processing (考えすぎてしまう)

Over stimulation (些細なことに驚く)

Empathy and emotional responsiveness(過剰な共感・感情移入)

Sensitivity to subtleties (感覚過敏)

 これらの特徴により、人の顔色を伺いすぎて疲れる、周りの人が怒られていると自分も怖くなってしまい疲れるという具体的な困りごとが発生し、その具体的な困りごとが他の疾患などの症状でもあるため、結び付けられてしまうといったからくりでしょう。

 また、HSP診断というサイトもたくさんありますがどれもAron&Aron1997)が開発し、髙橋(2016)が作成した日本語版Highly Sensitive Person Scaleとは質問項目も測定方法も異なっています。どうしても自分の傾向を知りたい場合には、髙橋(2016)の開発した尺度を使用してください。(引用文献にリンクをはってあります)Aron博士の日本語版サイトには簡易版のセルフ診断ツールがありますが、こちらも簡易なものです。繰り返しになりますが、HSPは疾患ではないので、医学的な意味で診断することはできません。その傾向を知る、全体の分布の中での自分の位置を知ることができるだけです。また、HSPの質問項目への回答の傾向には文化差があり、文化差を考慮して開発されている髙橋(2016)のものを使用した方がいいでしょう。

 最後に繰り返しになりますが、HSPは環境への感受性の傾向であり、病気ではありません。また生きづらさを表した概念でもありません。HSPという傾向を自分の生きづらさの気づき、つまり問題解決の入り口として活用していこうとするあなたの態度こそがあなたの生き辛さを緩和する方向に導きます。

 

 東京中央カウンセリングでは、あくまでHSPは入り口として、あなたがどのようなことで生きづらいのか、探索し、あなたが少しでも生きやすくなるような方法を見つけるお手伝いをしていきます。HSPにこだわらず、一緒に生きづらさを緩和する出口を見つけたい方には喜んでお手伝いしていきます。

引用文献

Aron, E. N., & Aron, A. 1997. Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion

and emotionality. Journal of Personality and SocialPsychology, 73, 345‒368.

Bakker,k., Richard Moulding2012Sensory-Processing Sensitivity, dispositional mindfulness

and negative psychological symptoms,Personality and Individual Differences,

Volume 53, Issue 3,Pages 341-346,

Grant Benham,(2006)The Highly Sensitive Person: Stress and physical symptom reports,

Personality and Individual Differences,Volume 40, Issue 7,Pages 1433-1440,

Lionetti, F., Aron, A., Aron, E. N., Burns, G. L., Jagiellowicz, J., & Pluess, M. (2018). Dandelions,

tulips and orchids: Evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry, 8, 24.

Nocentini A, Menesini E, Pluess M.(2018) The Personality Trait of Environmental Sensitivity Predicts Children’s Positive Response to School-Based Antibullying Intervention. Clinical Psychological Science.;6(6):848-859.

Pluess, M. (2015). Individual differences in environmental sensitivity. Child Development Per spectives, 9, 138-143.

髙橋亜希(2016)Highly Sensitive Person Scale日本版(HSPS-J19)の作成 感情心理学研究,23(2)68-77

ストレス・自己肯定感に効果的な良い“あきらめ”とは?  “適応的諦観” 2020年4月20日

「精神的健康における適応的諦観の意義と機能(菅沼ら,2018)」から、日本人に向いているストレス対処法“よいあきらめ”についてご紹介します。

 あきらめという対処法は、負け・逃げなどネガティブなイメージで捉えられてきたと思います。たしかに、いわゆる諦めは、不安や抑うつを高め、自尊心やコントロール感を下げます。最近、“適応的諦観”といって、ストレス対処法として効果的であるつまり“良い諦め”があることがわかってきました。
 適応的諦観は、広くはみなさんおなじみの、マインドフルネスというストレスコントロール法の一部なのです。マインドフルネスという言葉聞いたことはあるけれど、説明をうけたけれどよくわかっていないという方が多いと思います。

 もう一度整理しておくとマインドフルネスは、「今,この瞬間の体験に意図的に意識を向け,評 価をせずに,とらわれのない状態で,ただ観ること」(日本マインドフルネス学会,2017)という意味です。マインドフルネスストレス低減法を提唱しているカパットジンによると、次の7つを含む状態をさします。①自分で評価をくださないこと②忍耐づよいこと③初心を忘れないこと④自分を信じること⑤むやみに努力しないこと⑥受け入れること⑦とらわれないことです。
 このように、実はマインドフルネスでは、受け入れること、とらわれないことやそのままにしておくことをすすめており、これは「適応的あきらめ」に通ずるものなのです。
さて、従来の「諦め」はストレスフルな状況を変えようとすることなく,それに従ったり受け入れる(Feifel & Strack, 1989)ことを意味します。
 菅沼ら(2018)によると、適応的諦めは、「自己や状 況のネガティブな側面をそのまま受け入れつつも,そこにこだわらない前向きな態度」だとされています。これは,必ずしも物事の現状をポジティブな枠組みで捉え直すことではなく,あくまでも現状のネガティブな面はネガティブなまま,あるがままに受け入れ,「でもまあ,なんとかやっていけるだろう」「自分にダメなところがあってもいいや」「誰かに助けを求めたっていいじゃなか」「失敗することもあるさ」といった楽観的な諦観をもって思い悩まないというあきらめです。
 この適応的な諦めは特にもともと自尊心(自己肯定感)が低く人が行うと、ストレスへの対処に成功するだけでなく、結果的に自尊心(自己肯定感)があがる(上田,1996)という報告もあります。
 複数の研究によると、日本人はストレスに気づくことが苦手で、自分がストレスフルな状況にいることに気づくこと自体が精神的不健康につながるとも言われています。欧米のようにストレスに気づくことから、すぐに行動を変えたりするコーピングというストレス対処に進まないのです。

 このことから、日本人にとっては、自分のネガティブな反応に気づいた時に,どうそれを柔軟に捉えられるかが大切だということがわかります。その意味で,適応的諦観という考え方を自分の中にもっておくと、ストレスに対処しやすくなる、言い換えればメンタルヘルスを維持しやすくなるのではないかということです。


主な引用文献
菅沼 慎一郎, 中野 美奈, 下山 晴彦(2018).精神的健康における適応的諦観の意義と機能, 心理学研究, 89(3), 229-239.
浅野 憲一(2009).わりきり志向尺度の作成および精神的健康,反応スタイルとの関係, パーソナリティ研究, 18 (2 ), 105-116.

 

睡眠障害の対処法 厚生労働省のガイドラインより

カウンセリングの相談のなかでも多い、睡眠についての悩み
ごく一般的であたりまえの方法ですが、とても役立ちますのでご紹介しておきます。

睡眠についての悩みをお持ちの方には特徴があります。

タイプ1 睡眠へのこだわり
8時間寝なくてはとか熟睡しなくては、日中に眠気がおそってくる
ということは眠れていない不眠症だ
毎日同じ時間に眠りにつかなくては、決まった時間に眠れないのは
不眠症だ

タイプ2 頭が興奮している・体が疲れていない
そもそも、あまり活動していなくて疲れていなく眠くならないという場合
夜は眠れていないかもしれないが、トータルすると十分な睡眠時間で
体が疲れていない

2タイプのこだわりで睡眠障害だと自覚をもった場合
次のような悪循環に陥ります

8時間眠れないのはマズイ、薬を処方してもらおう

薬を飲んだのにまだ8時間熟睡できない

薬がきかない。新しい睡眠薬を処方してもらおう

3~4種類の薬を飲む

処方量が多く、朝起きることができない・日中の眠気がひどい

寝過ぎる・日中寝てしまう

薬を飲んでも眠くならない

睡眠障害が直らないと焦る・あたらな処方を要求する

この悪循環の末路は
医原性の慢性睡眠薬中毒です。

こうならないためにも、睡眠についての現実的な
考えと対応策を持ちましょう。

以下に、厚生労働省が12の指針をまとめているので
そちらをご紹介します。
よく読んであなたの睡眠についての悩みに役立ててください。

① 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
「8時間睡眠」など時間にこだわらない。
年齢を重ねると必要な睡眠時間は少なくなる

② 刺激物をさけ、寝る前は自分なりのリラックス法を実践
就寝前4時間のカフェイン摂取や就寝前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめのお風呂、香、筋弛緩トレーニング

③ 眠たくなってから床につく、就床時間にこだわりすぎない
眠ろうと意気込むとかえって頭が冴え、寝付きが悪くなる

④ 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
日曜日に遅く起きると、月曜の朝がつらくなる

⑤ 光の利用でよい睡眠
目覚めたら日光をとりいれ、体内時計のスイッチを入れる
夜は明るすぎない照明を使う

⑥ 規則正しい食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに必要。夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進

⑦ 昼寝をするなら午後3時前に20~30分
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響。

⑧ 眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きをする
寝床で長くすごしすぎると熟睡感が減る

⑨ 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止・足のびくつき・むずむず感は要注意
睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群など専門的治療が
必要な病気の可能性がある。

⑩ 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に相談
長時間眠っても日中の眠気で仕事、学業に支障があるときには
専門医に相談すること

⑪ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
深い眠りを減らし、夜中に目が覚めるもとになる。
アルコール乱用・依存につながる

⑫ 睡眠薬を使うならば医師の指示の元で正しく
アルコールと併用・量を増やすなどしない。

まずは、当たり前のできることをきちんと実践し
それでも、改善しない場合にはじめて睡眠薬を利用しましょう。

最新の「うつ」の休息の取り方 2013年12月30日

今日は「うつ」の休み方が変わってきたというお話です。

うつは、休息が大原則ですが、これちょっと誤解があります。

休息とは「こころの休息」の意味で、

実は、急性期を除いて、身体は動かした方がうつは改善するのです。

アメリカの治験によると

運動療法(運動すること)と認知行動療法の有効性はほぼ同じ。運動療法と抗うつ薬の有効性も同じ。10週後の再発率に関しては、運動を続けている方が低い。

運動時のエネルギー消費量もある程度以上の運動、エアロビ20分~1時間(週2~5回)で、抗うつ効果がみられます。
運動する際に、トレーナーにつくか自宅でするかについては差はありません。

さらに、
運動は抗うつ効果だけでなく、脳の機能も向上させてくれるという研究データもあります。
頭も良くなるなんて、いいですね。

実際どの程度動けばいいのかというと、毎日60分のウオーキング同等レベルの運動強度になります。

どんな運動をするとよいかの詳しくは、厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013こちらも参考になさってください。

また、運動の効果はうつになってしまった人への治療効果だけでなく、うつ予防にもなることがわかっています。

自分で行動することは、面倒だったり、しんどかったりしますが、一番の薬です。
なぜなら、自己決定からの自己効力感は、自尊感情という私たちの一番のこころの栄養を高めるからです。
うつは、休息、環境調整、精神療法、薬物療法、食生活習慣改善、運動の6本柱で改善していくといわれています。
身体を整え、心を整える。

今うつで苦しんでいる方はもちろん、今は何の問題もないかたもぜひ、予防的にご自身の生活リズム、食生活、運動について見直してみてくださいね。

特に、うつで休職、復職がせまっている方は身体から整えると復職後に役立ちますよ。
 

ご予約・お問合せはこちら

お電話でのお問合せはこちら

03-6228-4373

平日:10時〜20時(最終受付)

土日祝:10時〜19時(最終受付)

定休日 月曜日

E-mail:info@tc-counseling.com

東京中央カウンセリングについて

東京都中央区にある女性専用のカウンセリングルームです。

東京中央カウンセリングは、国が定めるメンタルヘルスに関する相談機関の推奨基準に適合しています。臨床心理士・心理カウンセラーの国家資格・公認心理師を取得したカウンセラーが担当いたします。

うつ、社会不安障害、不安障害などの心の問題や家族の問題を薬に頼らず解決し、自己成長を促すために、未来志向型のソリューション・フォーカスト・アプローチによるカウンセリングのほかに、心理療法(認知行動療法・弁証法的行動療法・ACT・家族療法)と生活習慣指導を含めた総合的なカウンセリングサービスを提供しています。面接回数についても長期・短期とも希望に合わせて調整することが可能です。

築地駅徒歩1分にある便利なカウンセリングルームです。
心が軽くなり、すぐに行動したくなるカウンセリングが受けられます。

代表ごあいさつ

HP-Profile.jpg

はじめまして 東京中央カウンセリング 代表カウンセラー ・臨床心理士・公認心理師の塚越友子(水希)です。

女性専用のカウンセリングルームです。2008年開設以来誰もが抱える不安と孤独にアプローチし、よりよい人生を歩むための人間関係改善・自己実現のためのカウンセリングを行っております。

ご予約・お問合せ
03-6228-4373

平日
10時〜20時(最終受付)
土日祝日
10時〜19時(最終受付)
女性専用
定休日 月曜日
 

ご連絡先はこちら

東京中央カウンセリング

03-6228-4373
03-6228-4373

女性専用
平日
10時〜20時(最終受付)
土日祝
10時〜19時(最終受付)
定休日 月曜日
 

住所

〒104-0045 東京都中央区
築地2-14-6 
CAMEL築地Ⅰ 1003

日比谷線「築地駅」徒歩1分

お願い

電話はクライアント様専用です。広告・宣伝などのご連絡はメールでの受付とさせていただいております。ご協力ありがとうございます。

メディア関係者様

取材のご依頼は下記へお願いいたします。

アスリート・マーケティング(株)
 担当:穐田(あきた)藤原

03-6205-4337
講演のご依頼

講演のご依頼は下記のお申し込みフォームよりどうぞ