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ストレス/ストレス・マネジメント

  • 1
    ストレスとは
  • 2
    ストレスの過程
  • 3
    ストレスは有害?有益?
  • 4
    ストレスマネジメント
  • 5
    メンタルヘルスリテラシー
  • 発達期別メンタルヘルス

 昔から「すぐに役に立つ知識は、すぐに役に立たなくなる」といわれています。断片的な知識は応用が効ききません。基本を知ると応用が可能になるというわけで、はじめに、ストレスとは何か?をおさらいしておきましょう。ストレスのメカニズムを知っていると、ストレスマネジメントを自分流に工夫しやすくなります。また、様々な情報の中から確かなものを自分で選択できるようになります。

1ストレスとは

 ストレスとは、ストレッサー(刺激)とストレス反応の2つのプロセスを意味します。我々が普段口にするのは、主にストレス反応です。例えば、胃が痛い・お腹が痛い・眠れない・眠りすぎる・イライラする・ソワソワ落ち着かない・気分が沈む・ミスが多くなるなどといった反応です。生理的な反応、心理的な反応、行動的な反応があります。

 ストレッサーは、昇進した、異動した、仕事量が多い、パワハラにあっているなどなど、ストレス反応の原因(要因)となるものです。

  友人や同僚に愚痴を話す時を考えてみるとわかりやすいでしょう。「部長のパワハラが半端なくて、残業残業で(ストレッサー)、胃は痛いし、最近は眠れないし、悪夢を見たり、仕事に集中できなくてミスも多くなっている(ストレス反応)んだよね」

ストレッサーとストレス反応

ストレスの基本を知ると、自身のストレスがどの程度蓄積されているか?今自分にどの程度の負荷がかかっているのか?気づきやすくなりますね。

気づくポイントその1として、ストレッサーとしては、社会的再適応評価尺度と日常の苛立ちごと尺度(一部例)を掲載します。ストレス反応は、身体・精神・行動に現れる主な反応の一覧を掲載します。リストを参考に、まずは自身の状態を自分で気づき、評価できるようにしていきましょう。

社会的再適応評価尺度は、過去1年間にわたってのストレス度の合計が200点〜299点ならば約50%、300点以上なら80%の人が、その後の1年間に心身の健康障害に罹患するとされました。もちろん個人差が大きいためなかなか評価しにくいという難点もあります。

日常のいたら立ちごとは、わりと小さないらだちや腹立たしさを引き起こすもので、ラザルスはそちらの方が健康被害との関連が強いともいいました。

2ストレスの過程

ストレスがかかったからといって、私たちはみなすぐに病気になるというわけではありません。ストレスから病気や自殺にいたるまでにはプロセスがあります。また、ストレスは悪いものかというと一概にも悪いものとは言えません。

セリエの汎適応症候群

セリエは、ストレスを,「外界の要求(ストレッサー)によってもたらされる身体のあらゆる非特異的反応のことで,3相を経て進行するもの。生命体の適応への変化の総和(心理学辞典)」と定義しました。

簡単に説明すると,皆が同じように生理的反応をするが,病気として認識されていない症状群があり,それらは何が原因で引き起こされるのか?直し方は?と考えたセリエが発見したのが,「ストレス」でした。1つの病気ではなく,ストレッサー(刺激)によって,多くの人に共通して,胃腸に潰瘍ができる,副腎皮質肥大,胸腺・脾臓・リンパ節の萎縮がおきることについて説明した理論です。セリエはストレス反応の中でも、生理的な反応に注目してストレッサーからストレス反応、そして病気までのモデルを作りました。

これは、図のように、はじめ危機的状況に人間は頑張るけれど、その頑張りも長くは続かず、病気を発症するというプロセスをたどるというモデルです。

私たちは、危機的状況に対応しようと無意識のうちに頑張ります。そのため、やばいと思ったけど、すごく私対応できているとか何か今までよりやれている感じがすると一瞬うまく対応できているかのような錯覚に陥ります。しかし、その頑張りは長く続かないので、本当は急にではないのですが、自覚としては、あるとき急に、何もやる気がしないとか、体が鉛のように重く起き上がれないとかといった状態になるのです。

 セリエのモデルは、ストレッサーを知り、どの程度心身のエネルギーを使ってしまうものなのか気づき、ケアをしていくことがどれだけ大切か分かると思います。

  ストレス研究が進むと、生理的な個人の反応だけでなく、周囲の環境からの刺激と個人の反応の双方から、ストレス反応を捉えるようになりました。それがラザルスの認知的評価理論です。ラザルスは、ストレスは、ストレッサーに対して対処できないと脅威を感じた時だと定義しました。刺激と反応のモデルの間に、対処できるかできないかの認知的判断が付け加えられたのです。これで、同じ刺激にさらされても、十人十色で平気な人もいれば、平気でない人もいることがわかりやすくなると思います。

 嫌味な上司の物言いに対して、落ち込みはすれど右から左に流せる人と落ち込むだけでなく、脅威に感じて問題が膨らむ人もいますよね。

 また、ラザルスのストレスモデルの重要な点は、ストレスへの対処を含めて人はそのストレッサーを評価し、ストレス反応が生じる点です。対処することができれば、ストレスそのものは悪いものとはなりません。

自殺のプロセス(張,2012)

また、こちらは自殺へのプロセス図ですが、世の中でいまだに信じられているように自殺する人は突然、衝動的に自殺をするわけでありません。プロセス図のように、ストレッサーがあり、ストレッサーを解決できない、サポートがないことから、うつ状態になり、その中で視野狭窄・孤立感・負担感などが合わさると希死念慮が生まれ、あるきっかけとなる出来事に対して自殺企図を行います。不幸にも既遂になればなくなりますし、失敗すれば未遂となります。

 このように、人間の心と体は、段階を追って追い詰められていきます。ストレス反応ははじめのシグナルです。はじめのシグナルに気づけば、対処は後のプロセスよりもより簡単ですみます。ストレッサーは荷物のようなもので、それが1つか2つ、もしくは軽いものであれば下ろすのも簡単ですし、持ち続けることも可能ですが、大きく・多くなるとおろすのも大変ですし、おろす前につぶれてしまいます。

3ストレスは有害?有益?

セリエの汎適応症候群の考え方では,ストレスの過程は適応のメカニズムであり,有害なス

トレス(distress)と有益なストレス(eustress)という考え方がうまれました。つまり,抵抗期で説明されていたように,適度なストレスは適応力の増加につながるという有益な面も説明されていました。

一方ラザルスは,もう少し複雑なメカニズムで,ストレスを説明していましたが,ストレスは個人の適応上の結果を引き起こす原因として捉えていました。どちらかというと,有害になるとき,どうしたらいいのかという対処にまで注目したメカニズム理論でした。

ヤーキーズドットソンの法則では,極めて高いストレスや極めて低いストレス状況にある場合は,適度なストレス状況にある場合に比べて,記憶や知覚の正確さが劣るといわれ,適度なストレスは必要だとされていました。

さらに,最近の研究においてストレスを体に悪いと思えば,本当に体調不良が生じるし,力になると思えば力になる(McGonigal,K)ことが明らかになり,ストレスの捉え方自体で有益にも有害にもなり得るとも言われています。

 また、PTGなど甚大なトラウマ体験のあとに、成長する人々がいることも研究で明らかになっています。ストレスは、悪いことではなく、ストレスがかかることによって、より幸せになったり、成長できるものです。

しかし、,複数の研究によると,日本人はストレスに気づくことが苦手で,自分がストレスフルな状況にいることに気づくこと自体が精神的不健康につながるとも言われています。日本人にとっては,自分のネガティブな反応に気づいた時に,どうそれを柔軟に捉えられるかが大切だともいえます(菅沼ら,2018)。

 世界的には、ストレス自体は悪者ではなく、回復の時間をとることで私たちの力になると知られています。例えるならば、自分で筋肉を鍛えることと似ています。筋トレという負荷で筋肉は強くなりますが、回復のための時間をとらないと怪我をしてしまいますよね。それと同じで、ストレスがかかることは避けられないですし、悪いストレスでも良いストレスでも回復のための時間が大切だということです。

 繰り返しになりますが、ストレスが悪なのか善なのかではなく、回復させるためのケアをセットで行うことが大切で、特に日本人はそれを忘れがちなのです。セルフケアの重要さをご理解いただけたでしょうか。

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